Ergonomi vid datorarbete

Ergonomi

 

Ställ krav på din datorarbetsplats. Behovet av en bra utformning står helt i proportion till den tid du sitter framför datorn. Om inte arbetsuppgifterna tillåter omväxling, måste bord och stol tillåta detta. Det är därför viktigt att du har kunskap att utnyttja arbetsplatsens möjligheter till variation. Se till att Du tar mikropauser. Den optimala arbetsplatsen förhindrar inte i sig framtida belastningsbesvär. Det är viktigt att Du gör Din del i det förebyggande arbetet !

Liten checklista när du arbetar framför datorn

Bordet-1, Bordet-2

  • Lagom bordshöjd är armbågshöjd, när Du sitter med armarna avslappnade utmed kroppen, med 90 graders vinkel i armbågen.
  • Bordet bör vara mellan 73-79, cm högt, beroende av hur lång Du är. Det optimala är att ha ett arbetsbord som enkelt går att höja och sänka så att Du lätt kan växla mellan stående och sittande arbetsställning.
  • Ytan där datorn är placerad ska vara så djup att tangentbordet kan läggas minst 15 cm in på bordet. Då får Du en bra avlastning för armarna. Det skall även finnas plats för böcker, anteckningsblock etc.


Tangentbordoch Musarbete

  • Ha tangentbordet plant, så att handleden blir så rak som möjligt, i linje med underarmarna.
  • När Du arbetar med mus är det viktigt att arbeta med underarmarna avspända och vilande på bordet, så att skuldermuskulaturen avlastas.
  • Placera musen så nära tangentbordet som möjligt, växla mellan att använda musen i höger och vänster hand. Variera styrdon, samt variera mellan datorns kortkommande och mus. Obs. Tangentbord med numerisk del kan bli för breda för späda personer.


Skärmen

  • En tydlig skärm som Du kan läsa på utan problem är viktigt. Lämpligt avstånd till skärmen är 60 –70 cm, ju längre avstånd desto större skärm. På längre avstånd än 80 cm blir texten för liten och svårläst.
  • Skärmen ska stå mitt framför Dig så att Du inte behöver vrida på huvudet för att se den.
  • Skärmen ska stå direkt på bordet så att blickriktningen blir snett nedåtriktad. För högt placerad skärm ger lätt värk i nacke, axlar och huvud.
  • Tänk på hur Du placerar skärmen i förhållande till fönster. Dagsljus och andra ljuskällor kan ge reflexer i skärmen . För mycket ljus ger dålig kontrast och det blir arbetssamt för ögonen.


Stolen

  • Arbetsstolen skall vara lätt att ställa in, bekväm och anpassad efter din kroppsstorlek. Armstöden ska vara breda, korta och justerbara. En stol med hög rygg känns oftast bekväm, men kan vara tung och onödigt klumpig om Du är liten till växten.


Belysning
Bästa belysningen är en lysrörsarmatur som hänger över huvudet på Dig och parallellt med bordskanten. Två uppåtriktade och ett nedåtriktat lysrör som kan tändas var för sig. Vid behov komplettera med en skrivbordslampa.

Musarm – en ny folksjukdom
Långa monotona arbetspass framför datorn är den största orsaken till datorrelaterade besvär. Musklerna får inte tid att återhämta sig. Risken för musarm ökar om man utsätter hand och arm för statisk eller repetitivt ansträngning. Vid ensidigt bildskärmsarbete rekommenderar Arbetarskyddsstyrelsen högst 1-2 timmar utan uppehåll. Armar, axlar och övre delen av ryggen tar mest stryk av långvarigt arbete vid bildskärm.

Vad ska man göra för att undvika belastningsbesvär?
Undvik att vinkla eller vrida i handleden när Du jobbar. Håll löst och avspänt i musen, använd en ergonomiskt utformad mus och låt den arbeta nära kroppen. Växla mellan att jobba med musen i höger och vänster hand. Det kräver lite träning men det går att lära. Variera styrdon, samt variera mellan datorns kortkommande och mus. Var noga med att alltid ha stöd för underarmarna så att skuldrorna avlastas. Ha inte skärmen för högt eller nära, då belastar Du nacken i onödan.

Försök att slappna av!
Det enklaste sättet att lindra eller förhindra att besvär uppstår är att slappna av i musklerna, släpp handen från musen och mjuka försiktigt upp leder och muskler. Knyt och sträck fingrarna, böj och sträck i handleden och armbågen, sträck armarna över huvudet och räta på kroppen. Blodcirkulationen ökar och musklerna får ny energi. Ta mikropauser ofta, ofta...

Rör på dig!
Motionera så att blodcirkulationen kommer igång! Den kroppsdel som smärtar av datorarbetet bör Du inte anstränga allt för hårt, men lätta rörelser är positivt eftersom muskelcellerna då får ett ökat tillflöde av blod. Gör gärna något som får igång cirkulationen i hela kroppen. Promenader eller löpning kan vara bra.

Bra övningar vid musarm

Övning 1
Gör en knytnäve. Håll kvar i 10 sekunder. Spreta med fingrarna. Håll kvar i 15 sekunder. Upprepa 5 gånger. Slappna av.

Övning 2
Håll armarna rakt framför kroppen, korsa höger över vänster och låt handflatorna mötas. Fläta ihop fingrarna så att du knäpper händerna. Håll kvar i 15 sekunder. Dra armarna mot kroppen och vänd upp dina knutna händer framför bröstet. Håll kvar i 15 sekunder. Byt så att du gör samma övning med vänster arm över höger.

Övning 3
Pressa ihop handflatorna framför kroppen med fingrarna pekande uppåt och en rät vinkel mellan handrygg och underarm (skenhelig bön). Håll kvar i 15 sekunder. Vänd händerna så att fingrarna pekar nedåt. Håll fortfarande handflatorna pressade mot varandra. Håll kvar i 15 sekunder.

Bordet-1
Bordet-2
Tangentbord
Musarbete
Skarmen
Stolen

Redigera
Share Dela